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1皿で楽チン!1/2日分が手軽に摂れる「野菜レシピ」集

1/2日分が手軽に摂れる「野菜レシピ」集

画像:大橋千珠

野菜をたっぷり食べる方法はいろいろありますが、今回は1皿で1日分の野菜の量を1/2摂れるレシピをご紹介します。1日に必要な野菜の量は350gといわれていますが、そのうち緑黄色野菜が120gです。

春雨炒め、八宝菜、ビビンバと、子どもも食べやすいメニューにしました。

■野菜たっぷり甘辛春雨炒め

1/2日分が手軽に摂れる「野菜レシピ」集

画像:大橋千珠

<材料(4人分)>

春雨・・・100g

人参・・・140g

ニラ・・・100g

玉ねぎ・・・100g

白菜・・・80g

もやし・・・200g

大根・・・100g

豚こま肉・・・300g

しいたけ・・・70g

砂糖・・・大さじ3

醤油・・・大さじ3

鶏がらスープの素・・・小さじ1

オイスターソース・・・大さじ1/2

ごま油・・・大さじ1

<作り方>

(1)春雨は茹でて水を切っておきます。

(2)野菜は皮を剥いて、細く切ります。しいたけは石づきを取り。細く切ります。

(3)フライパンにごま油をひき、豚こまを炒めます。火が通ったら皿に出しておきます。

(4)同じフライパンに人参、玉ねぎ、大根、しいたけを入れてよく炒めます。しんなりしたらニラ、白菜、もやしを入れてさらに炒めます。

(5)豚こま肉をフライパンに戻して、砂糖、醤油、鶏がらスープの素、オイスターソース、春雨を入れて炒めたらできあがりです。

野菜もりもり入っていますが、甘辛い味付けと春雨で子どももよろこんで食べましたよ。

 

■帆立の旨みがぎゅっ!八宝菜

1/2日分が手軽に摂れる「野菜レシピ」集

画像:大橋千珠

<材料(4人分)>

白菜・・・300g

人参・・・100g

玉ねぎ・・・200g

ピーマン・・・1個

ネギ・・・130g

しいたけ・・・3個

豚コマ肉・・・300g

茹でウズラ卵・・・8個

帆立・・・100g

鶏がらスープの素・・・大さじ1

オイスターソース・・・大さじ1/2

ごま油・・・大さじ1

<作り方>

(1)野菜は皮を剥き、細く切ります。しいたけは石づきを取り。薄く切ります。

(2)フライパンに油をひき、豚こま肉を炒めます。火が通ったら皿に出します。

(3)同じフライパンに人参、玉ねぎ、ネギ、しいたけを入れ炒めます。しんなりしたら白菜、ピーマン、帆立を加えてさらに炒めます。豚こま肉をフライパンに戻します。

(4)茹でウズラ卵を入れて、鶏がらスープの素、オイスターソースで味付けをしたらできあがりです。

1/2日分が手軽に摂れる「野菜レシピ」集

画像:大橋千珠

彩り良い野菜がたっぷり食べられる八宝菜。ウズラ卵や帆立も入っているので、旨みがしっかりあって野菜をおいしく食べられますよ。

 

■子どもも食べやすい!ビビンバ

1/2日分が手軽に摂れる「野菜レシピ」集

画像:大橋千珠

それぞれの野菜に下味をしっかりつけるとおいしさアップ!

<材料(4人分)>

豚ひき肉・・・300g

人参・・・90g

エリンギ・・・50g

玉ねぎ・・・90g

もやし・・・200g

ほうれん草・・・200g

白菜・・・200g

めんつゆ・・・大さじ1

味噌・・・大さじ1

砂糖・・・大さじ1

温泉卵・・・4個

刻みネギ・・・お好みで

キムチ・・・お好みで

〈作り方〉

(1)玉ねぎ、人参、エリンギを細く切ります。フライパンに豚ひき肉、人参、玉ねぎ、エリンギを入れて炒めます。野菜がやわらかくなったら味噌、砂糖を入れて全体に混ぜます。

(2)ほうれん草を茹でて水気を切り、一口大に切ります。めんつゆを和えます。

(3)もやしを茹でて水気を切り、鶏がらスープを混ぜます。

(4)白菜を茹でて水気を切り、1cm幅に切ります。

(5)丼にご飯、(1)(2)(3)(4)、キムチ、温泉卵を乗せてお好みで刻みネギをトッピングしたら完成です。

1/2日分が手軽に摂れる「野菜レシピ」集

画像:大橋千珠

野菜にも味をつけていますが、全体に混ぜるとバランスがよくなりますので、食べるときは全部をしっかり混ぜて食べてくださいね。お子さんが食べるときはキムチを抜いてもOKです。

 

いかがですか?

工夫次第で1日に必要な野菜の量の半分を1食で食べられます! ぜひお試しくださいね。

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【画像】
※ 大橋千珠

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