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Tシャツをきれいに着たい!上半身引き締め「筋トレ」3STEP

この夏、Tシャツを着た自分を鏡で見た時「太ったかも…」と思ったこと、ないですか?シンプルなTシャツこそ身体のラインが目立つもの。少しのムダ肉で太って見えるので要注意です。Tシャツをきれいに着こなすには、胸元・二の腕・お腹の引き締めがポイント。速攻で効く筋トレを3STEPでご紹介します。

STEP1:美しい姿勢でバストアップ

最初は、もっとも手っ取り早くTシャツをきれいに着こなす方法からご紹介。それは「姿勢」を正すことです。

いつの間にか、猫背や両肩が内側に入り込んでしまう巻き肩になっている人は意外と多いと思います。姿勢が悪いと太って見えるだけでなく、実年齢よりも老けても見えるので気を付けたいところ。背筋がスッと伸び胸が開いた状態の美しい姿勢でいると、自然とバストの位置も上がりウエストもキュッと締まってきます。まずは、猫背や巻き肩で凝り固まった胸の筋肉をしっかりと伸ばして、美しい姿勢を保ちましょう。

胸元の大きな筋肉「大胸筋」を伸ばすストレッチ

ストレッチの手順

1) うつぶせになり、手をバンザイの形に上げます。

2) 右の手のひらを胸のあたりまで下げます。その状態から、ぐっと床を押して右側の胸を押し上げます。胸が気持ちよく伸びているところで20秒ほどキープしてください。
3) 反対側も同じように行います。
動作の間は息を止めず、胸の筋肉がしっかりと伸びているのを意識しながら行ってください。大胸筋が伸びることで猫背や巻き肩の改善や肩こりの解消も期待できますよ。

STEP2:辛いけど効果抜群!速攻でお腹を引き締める

ゆるっとしたサイズ感のTシャツを着ていても、ふとした時にぽっこりお腹が顔をだすこと、ありますよね。とくに座った時、ボトムの上に乗ったお肉をTシャツがひろうことも。引き締まったお腹だと、Tシャツのシルエットを崩さずにきれいに着られます。

胸のストレッチで身体がほぐれた後は、本格的なエクササイズを。次は、お腹の贅肉に効果てきめんの体幹トレーニングでくびれを目指しましょう。上級者向けの内容で少しハードですが確実に効くので、ここが頑張り時です。

「腹斜筋」を鍛えてくびれをつくるクリスクロス

エクササイズの手順

1) 仰向けになり両手を頭の後ろに添えます。
2) 片脚の膝を90度に曲げて上にあげます。もう片方の脚はピンと伸ばし、床から浮かすようにしてください。
3) そのまま、上半身をひねり対角の肘と膝をくっつけるようにします。肘と膝はお腹の真上でくっつけるようにします。
4) (3)と同じ動作を反対側も行います。リズミカルに片方5回ずつ行うようにしてください。
お腹を斜めに走る筋肉、腹斜筋を狙ったエクササイズで、引き締まったくびれ作りに効果が期待できます。上半身と下半身を常に床から浮かして行うため難易度は高めですが、その分しっかりと負荷を掛けることができますよ。

STEP3:たった1分で簡単!すらりとした二の腕美人に

Tシャツを着た時、太ったことを最も実感するパーツが「二の腕」。袖まわりが窮屈に感じたり、手を振ると二の腕がプルプル震えたり、今まで長袖を着ていて気づかなかったお肉が如実に表れてくるからです。すらりとした二の腕は、華奢に見えるだけでなく腕が長く見えるのも嬉しいところ。なにが何でも引き締めたいですよね。

二の腕に効くこのエクササイズはたった1分と簡単ですが、上腕三頭筋に効き、すらりと引き締まった二の腕をつくれます。筋トレメニューの最後の仕上げに、ぜひ取り入れてみてください。

二の腕の裏側のたるみ部分「上腕三頭筋」を鍛えるエクササイズ

エクササイズの手順

1) 体育座りの状態で、手を後ろにつきます。この時、指先が前方を向くようにしてください。
2) 曲げていた肘を伸ばし、お尻を浮かせます。
3) 腕が伸びきったら、腕を曲げながらゆっくりと腰を落とします。お尻を床ギリギリまで下ろしたら、また腕を伸ばしながら上げましょう。この上下の動きを30回繰り返してください。
脇を締めながら、しっかりと腕の曲げ伸ばしを行うことがポイントです。辛いときは回数を減らし、足をお尻に近づけて行ってみましょう。慣れてきたら、足をお尻から遠くに置くことで負荷を上げてエクササイズすることができます。
Tシャツをきれいに着るために引き締めたいパーツにアプローチした筋トレ3STEPはいかがでしたか?身体を伸ばす「胸のストレッチ」からはじまり、きつい「腹筋トレーニング」、簡単な「二の腕エクササイズ」で仕上げたメリハリのあるメニューも、楽しめるポイントです。

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writer / WEBGYM

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