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座り仕事が多い方必見!座ったまま「腰痛をケアするストレッチ」とは

座ったまま「腰痛をケアするストレッチ」とは

画像:buritora / PIXTA(ピクスタ)

豊富な経験と知識を活かして、その道のプロが読者のお悩みに答えるこの企画。今回は、長谷川整体/ハセガワ接骨院の長谷川功一先生にお答えいただきます。

■今回のお悩みはこちら

「名古屋市内で働く20代のOLです。仕事柄、一日中座ったままのパソコン作業が多いからか、腰痛で悩まされており、腰を曲げるときなどに痛みが走ります。

ですが、仕事が忙しく整形外科などにいく時間もないため、お家でできる、もしくは仕事しながらできる腰痛にアプローチする簡単なストレッチなどありましたら教えて欲しいです」

 

■回答はこちら!

座ったままの仕事が多いということで腰痛を抱えている人も多いと思います。今回在宅勤務やリモートワークの増加で、その腰痛症状も増えてきたでしょう。

そこで今回は、座り仕事で起きる腰痛の原因と簡単な対処法を紹介します。

座り仕事での腰痛の原因とは?

座ったまま「腰痛をケアするストレッチ」とは

画像:miya / PIXTA(ピクスタ)

大きな原因はお尻の筋肉の緊張と座り方にあります。

長時間の座り作業によって身体を支えながら椅子に座っていることで、椅子に接地している筋肉が緊張を起こしやすくなります。その場所がお尻と背中(腰)です。

股関節の動きが緊張によってガチガチに固まることで腰が上手く動きにくくなり、屈んだり伸ばしたりが痛くてできなくなります。長時間の負荷でお尻が緊張してしまうことで、特に屈むことが痛くてできなくなりやすいです。

そのため、お尻になるべく負担のかけないようにするための座り方が重要になります。

ポイントは3つです。

・浅く座らない……浅く座ることで猫背になりやすく、お尻から背中で支える負担が増大しがちに。椅子には深く座りましょう。

・片方の脚をあぐらをかいて座る……お尻の筋肉を緊張させないためにあぐらをかき、お尻への負担を逃しましょう。辛くなったら反対の脚に変え交互に組み替えます。スカートの場合はブランケットなどで覆ってあげると良いでしょう。

・正座をして座る……椅子を低くできる場合は、正座をして椅子に座ることでお尻への負担が軽減されやすくなり、かつ正座は骨盤を立たせて座ることができるので腰に負担をかけにくい座り方になります。

簡単!腰痛ケアストレッチ

座ったまま「腰痛をケアするストレッチ」とは

画像:kikuo / PIXTA(ピクスタ)

今回は座りながらできる腰痛をケアするストレッチを紹介します。

行う場所は3つです。

・足首……座りっぱなしだと、ふくらはぎから足首が硬くなり循環不順が出やすくなります。特にふくらはぎは第2の心臓と呼ばれる部分です。足首を動かしふくらはぎを緩めましょう。

まずは、あぐらをかいて足首と足先を左右の手で持ち、時計回り・反時計回りに5回ずつグルグルと回していきます(なるべくスムーズに回せるように意識しましょう)。

ふくらはぎはアキレス腱を左右の親指で押していきます。膝に向かって押さえていき痛いところがあれば30秒揺すりながら押します。

・太もも……お尻の筋肉を緩めるうえで、お尻の筋肉と対になっている太ももの前側を伸ばしていきます。

椅子に座りながら片方の脚を正座して60秒そのまま維持します(上体を屈めたり反らしたりしても良いです)。これを両脚行います。

・お尻……椅子に座って1番負担のかかりやすい場所です。説明は原因でお伝えしました。

お尻をケアするときは、テニスボールを使います。お尻にテニスボールを置いて片方あぐらをかきます。場所は尾骨(尾てい骨)周囲に置いてみて痛いところがあればそこで30秒維持します。何箇所か痛い場所を探してみて行ってください。これによりお尻の筋肉にアプローチできますよ。左右とも行います。

以上の3箇所です。

1時間したら椅子から立つことや仕事の合間に今回のストレッチを行ってみてくださいね。

 

いかがですか?

今回は、腰痛に悩んでいる方向けに簡単にできるストレッチを教えていただきました。ぜひ参考にしてみてくださいね。

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※ buritora、miya、kikuo / PIXTA(ピクスタ)

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