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お腹&下半身に効く!おうちで簡単にできる3分トレーニング

コートを脱いでハタと気づくのが、お腹や太ももについた余計な脂肪。「薄着になる前になんとかしなきゃ!」と焦っている人も少なくないのでは?しかし、外出を控えているこの時期、ジムへ通うのも難しいですよね。となると、自宅でトレーニングが最善。たったの3分、いや1分でできる簡単なものなら続けられそう。

3分で5つの動き「下半身引き締めトレーニング」

一度お肉がつくとなかなか取れないのが、ヒップや太ももなどの下半身。ダイエットをして体重は減っても下半身は太いまま…と悩んでいる女性も少なくないのでは?そんな手強い部位こそ、日々行う筋トレが効果的なんです。

こちらの「下半身引き締めトレーニング」は、背中とお尻に効くヒップリフトやお尻の横から脚まで引き締められるアブダクションなど、簡単な5つの動きを順に行っていくことで、無理なくお尻や脚を鍛えられるトレーニング。それぞれの動きでメインで使う筋肉を意識し、しっかりと負荷が掛かるようにするのがポイントです。

これも3分!6つの動き「お腹引き締めトレーニング」

薄手のトップスになると目立ってくるぽっこりお腹。ウエストさえキュッと締まっていればメリハリのある身体に見えるため、お腹は特に引き締めておきたい部位ですよね。それは分かっているけれど、きつい腹筋運動は続けられない…そんな人におすすめなのが、たった3分で無理なくできる「お腹引き締めトレーニング」です。

それは、約30秒ずつ6つの動きを行うもの。腹筋のひとつであるレッグレイズや腹斜筋に効くクランチなどをまんべんなく行い、じわじわとお腹に負荷をかけていきます。同じ動きだけを長く続けるよりもつらくなく、飽きずに楽しく取り組めますよ。

1分で下半身を鍛える「ジャンプエクササイズ2選」

3分でもハードルが高いという人は、1分トレーニングから挑戦してみましょう。

ヒップアップとスラっとした美脚も1分で手に入ります。それは、簡単な「ジャンプエクササイズ」2つ。まず、お尻にある大殿筋(だいでんきん)に効くスクワットジャンプを30回、そして大殿筋に加えて太ももの大腿四頭筋(だいたいしとうきん)も鍛えられるバービージャンプを10回程度行います。

お尻の筋肉が鍛えられキュッとヒップアップすると、脚も長く見えるので嬉しいことばかり。また、ジャンプという大きい動作をすることで気持ちもリフレッシュするので、楽しみながら続けられそうですね。

1分筋トレで最も簡単「下半身を引き締めるワイドスクワット」

最後にご紹介するのは、1分で行える最も簡単なエクササイズ「ワイドスクワット」。立ち姿勢になり、足をやや広めに開いた状態でスクワットをするだけです。

下半身の大きな筋肉を鍛えることで、引き締めと代謝アップ効果を期待。より負荷をかけたい時は、腰を下ろす深さを大きくすると有効です。また、お尻の筋肉を意識することで、下半身の引き締めだけでなくヒップアップも狙えます。とても手軽なので、歯磨きをしながら、テレビを見ながらなど、すぐに始められそうです。3分、もしくは1分でできる簡単ホームトレーニング<4選>いかがでしたか?キレイな身体をつくるなら、薄着になる夏前の今がチャンス。どれも、家事の合間にできる簡単なものばかりなので無理なく続けられそうです。

WEBGYMアプリでは、今回ご紹介したエクササイズを動画でより詳しくご覧いただけます。そのほかにも、おうちで出来る短時間・簡単で効果的なエクササイズメニューが豊富に揃っていますので、ぜひチェックしてみてください。
writer / WEBGYM photo / Shutterstock

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