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普段運動しない人におすすめ!お腹をへこませる簡単エクササイズ3選

バレリーナのようにすらっと伸びた背筋や美しい身のこなしは女性の憧れ。そんなしなやかで安定感のある身体づくりに欠かせないのが体幹トレーニングです。今回は、運動が苦手な人でもちょっとした「すきま時間」で行うことができる基本の体幹トレーニングを3つ紹介します。

運動不足の人こそ体幹トレーニングがおすすめ

体幹トレーニングといえば、以前は一流アスリートが行う専門的なトレーニングだというイメージが根強くありました。それが今では体力や筋力に自信のないお年寄りから、バランス感覚を養いたい子どもまで、幅広く受け入れられるほど身近な存在になっています。

では、体幹とは一体何か。一般的には、全身から四肢と頭を除いた身体の中心(コア)、すなわち胴体部分を指します。この「胴体(=体幹)」を鍛えることで全身の動作効率を良くし、機能を改善していこうとするのが体幹トレーニングの目的です。この体幹には「腹腔」と呼ばれる内臓が詰まった部分があり、その周りを筋肉が取り囲むように存在しています。これらは深層筋(インナーマッスル)と呼ばれる種類の筋肉で、姿勢の保持や関節の位置に大きな関わりを持っているもの。つまり、体幹(=インナーマッスル)を鍛えることで全身のバランスや関節の位置が整い、運動時だけでなく日常的な動作でも力を発揮しやすくなるということになります。
「運動不足だけど、ジムに通ったりランニングをするのはツラくてなかなか手が出ない、それに時間もない」という人も心配する必要はありません。体幹トレーニングは手足を伸ばすことができるスペースさえあれば行うことができる上に、1回1分程度とわずかな時間で実践できます。また、自重を使って行うトレーニングが主となっているので、極端な負荷をかけない限り安全に行うことができ、性別や年齢を問わず、手軽に始められるという利点も。全身の中でも最も重要なコアであり、基礎となる体幹のトレーニングは、運動不足の人にこそおすすめ。過度なトレーニングをするよりも、まずは体幹トレーニングから始めてみませんか。

体幹トレーニングで美と健康をキープ!

体幹の筋肉を鍛えることで得られるメリットは大きく分けて2つ。一つは「姿勢や動作の安定」が見込まれること。そしてもう一つは「基礎代謝の上昇」が期待できることです。

1 姿勢や動作の安定

普段十分に使われていない筋肉を動かすことで、運動不足による筋肉バランスの乱れを整える効果が期待できます。それにより、腕、脚、頭部の筋肉に力が伝わりやすくなり、「身体の軸がしっかりしてブレにくくなる」、「バランス感覚や運動パフォーマンスが向上する」、「正しい姿勢を保てるようになる」など、様々な効果が期待できます。また、胴体の筋力がアップするため、腰痛の改善にも効果的だと言われています。

2 基礎代謝の上昇

体幹に存在する筋肉には赤筋(せっきん)と呼ばれる、エネルギー燃焼率の高い筋肉が集中。コアユニットを意識したメニューのトレーニングを行うことで、エネルギー燃焼率の高い赤筋が動かされ、基礎代謝が高まるそう。基礎代謝が増えて内臓機能の働きが活発化すれば、太りにくく疲れにくい身体づくりにもつながります。

姿勢や動作の安定、基礎代謝のアップが期待できる「体幹トレーニング」。1回のエネルギー消費量はそれほど多くありませんが、継続することで筋力や体力がつき、自然とシェイプアップへの意欲も高まるはずです。

気軽に始める基本の体幹トレーニング<3選>

1分程度の「すきま」時間で行うことができる基本の体幹トレーニングを3つ紹介します。毎日仕事や家事で忙しくても、たった1分なので気軽に行えます。コアユニットを鍛えて美しい体型を手に入れましょう。

1 コアユニットをバランスよく鍛えられる「プランク」

プランクとは英語で「板」という意味。身体を板のようにまっすぐに伸ばした姿勢を保持することで、腹筋全体、またお腹と背中のコアに負荷を与えることができます。体幹トレーニングの中でも簡単なので、初心者にもおすすめ。バランスよく体幹を鍛えると同時に、腹筋に大きな負荷をかけることができるため、ぽっこりお腹の解消にも役立つと言われています。

【プランクのやり方】
1 両肘を床につけ、肩が肘の真上に来るようにし、両手は握って地面につける。
2 頭と背中、腰、かかとが一直線になるように姿勢を保つ。
3 全身に力を入れてみて、太もも裏のハムストリングス、ふくらはぎ、ヒップ、体幹まわりに力が入っているか確認する。
4 そのままの姿勢を1分ほどキープする。

最初は姿勢をキープする時間を10秒ほどからはじめて、徐々に長い時間姿勢を保持できるようにしましょう。お尻が上がりすぎないように注意が必要です。
簡単な体幹トレーニングですが負荷は各筋肉にしっかりかかります。実際に行ってみると意外にきつく、お腹がぷるぷるするのを感じるかもしれません。

2 下半身も同時に鍛える「スクワット」

いわゆる筋トレの代名詞として馴染み深いスクワット。下半身のトレーニングのように感じますが、実は背中や腕、腹筋など全身の筋肉に対してバランスよく負荷をかけられる体幹トレーニングの王様です。また、トレーニング1回当たりのカロリー消費量も大きく、下半身やお腹周りを中心に、全身の引き締めに大きな効果が期待できます。

【スクワットのやり方】
1 脚を肩幅に開き胸を張って立ち、腕は地面と水平になるようにまっすぐに伸ばす。
2 息を吸いながら、地面と太ももが平行になるまで腰を下げ、少しの間キープ。
3 その後ゆっくりと身体を元に戻す。

1分間に10回ほどを目安に行いましょう。
背中を丸めたり膝がつま先よりも前に出たりするのはNGです。
太もも前面の大腿四頭筋とお尻の大臀筋を同時に鍛えられるエクササイズです。ヒップアップや美脚効果、ぽっこりお腹の解消が期待できます。

3 腹直筋に最も効果的な「クランチ」

クランチは腹部に高負荷をかけることが出来る体幹トレーニング。呼吸を意識することで体幹に対して大きな効果が期待できます。

【クランチのやり方】
1 足を腰幅に開き、膝を立てて仰向けに寝る。両手で頭を軽く支える。この時、両腕を交差させて胸にのせるとより体幹に効果的。
2 太ももの付け根を90度、膝を90度に曲げて、太ももを床と垂直、すねを床と平行に保つ。
3 ゆっくりと息を吐きながら上体を起こし、息を吐ききった後、3秒ほどその姿勢をキープして戻す。

1分間に15回を目安に行いましょう。
上体を起こすときはあごを引き、おへそをのぞき込むように意識すると◎。
肋骨から恥骨までをつなぐお腹の筋肉、腹直筋にアプローチできるエクササイズです。お腹周りの引き締めや、骨盤補正による腰痛予防にもおすすめ。ゆっくり一つひとつの動作を丁寧に行うことで、体幹トレーニングの効果がより期待できます。

「すきま時間」の体幹トレーニングで理想の身体に

今回は、忙しい毎日でもちょっとした「すきま時間」で簡単に続けられる体幹トレーニングを紹介しました。はじめは少しキツイと感じるかもしれませんが、体幹トレーニングに慣れてくれば、今までは挫折してしまったハードなトレーニングにももう一度チャレンジできるかも。 いずれにせよ、体幹トレーニングで身体を整えることは美しさへの近道になるはずです。

【ストレッチを行う際の注意点】
※腰に不安がある人は十分に注意してください。
※無理なストレッチはケガの原因になります。
※痛みや違和感がある場合はすぐにストレッチを中止して、医師に相談してださい。

writer / 宇井原 クリ子 photo / Shutterstock

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