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【ママの時短ワザ】栄養価を逃さない「自家製冷凍野菜」の作り方

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忙しい毎日のなかでもしっかり野菜を取り入れた食生活を!と思うと、保存がきく冷凍野菜はママにとって救世主と言えるのではないでしょうか。

煮込み料理や炒め物なら、解凍せずにお鍋に入れることも可能です。最近では和風煮物用、グリル野菜用など、様々な種類のミックス冷凍野菜が売られているのも嬉しいですよね。

でも、育ち盛りの子どもに、冷凍野菜ばかりの食事を作って大丈夫?と感じている方もいるかもしれません。

今回は、そんな疑問を解決すべく、Nao Kiyotaさんが医学博士で管理栄養士の本多京子先生にお話を伺ったので紹介いただきます。

通常の野菜と冷凍野菜の栄養の違い

便利とはいえ、冷凍すると野菜の鮮度や栄養価が弱まってしまうのでは? という不安を本多先生に伝えると……

野菜を冷凍する前の加熱処理によって失われるビタミンやミネラルは多少ありますが、食物繊維や脂溶性のビタミンなどは影響がないとされています。また、市販されている冷凍野菜は、野菜の栄養価が高い旬の時期に収穫され、速やかに加熱処理・冷凍加工されるので、実は生鮮野菜と比べても栄養価は遜色ないことが多いと考えられています。冷凍前に加熱処理をしているものは、酵素の働きが止まり、鮮やかな色合いを長く保つこともできます。

栄養価を保ちながらも色合いまで整えることができるのが冷凍保存。とは言え、中には失われる栄養素もありますから、冷凍ものと新鮮なものをバランスよく取り入れるのがベストと言えるかもしれませんね。

 

家庭でも冷凍野菜が作れる!下ごしらえをするとさらに時短に

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本多先生いわく、“下ごしらえをしてから冷凍する”のがオススメとのこと。調理の際の手間を省くことができるからです。野菜の種類、栄養素の性質、料理方法に合わせて、「カット」「加熱」「アク抜き」のいずれかをして冷凍するのがよいそうです。

先生に3つのタイプ別オススメの食材をうかがいましたのでご紹介します。

【カットタイプ】きのこ類、キャベツ、にんにくなど

炒め物や煮物に入れるなら、素材をカットしてそのまま冷凍するのがオススメです。きのこ類は数種類をまとめて冷凍しておくと、炒め物や炊き込みご飯など様々な用途に活用できます。しいたけは包丁で切らずに手で割くと、しいたけの香りを残すことができますよ。

 

【加熱タイプ】かぼちゃ、ブロッコリー、絹さやなど

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茹でて食べるものは、加熱をしてから冷凍することで調理時の負担を減らすことができます。一口大にカットしてラップをかけ電子レンジでやわらかくなるまで加熱。レンジから出し、そのまま5分蒸らしてから冷凍します。

※野菜が乾燥気味なときは水大さじ1をふってから加熱するとよいでしょう。
※皮をむき、つぶしてから冷凍すると、スープなどにも使えて便利です。

 

【アク抜きタイプ】ごぼう、レンコン、さつまいもなど

アク抜きが必要なごぼうやレンコン、さつまいもなどは、カットして酢水にくぐらせたのち、キッチンペーパーなどでしっかりと水気をふき取ってから冷凍しましょう。酢水につけることで、酵素のはたらきを止め、変色を防ぐことができます。つけ過ぎると風味や栄養が損なわれるため、さっとくぐらせる程度にしましょう。

※酢水:水1リットルに対し、酢大さじ1程度

 

時間に余裕のある日は生野菜を使い、ささっと使える冷凍ものもまとめて作ってしまうと家事の負担を軽減しやすくなりますね。

本多先生いわく、家庭で作った冷凍野菜の使用期限は、種類を問わず2週間が目安だそうです。今日ご紹介した内容を参考にして、家事の負担を賢く減らしながら、家族の健康を毎日の食事で守れるといいですね。

 

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※ Africa Studio、 Serhii Krot、 Voyagerix / Shutterstock