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万年便秘の成功談!野菜ソムリエが教える便秘時の食事のポイント3つ

画像:Tompix / Shutterstock

「腸活」とスマホで検索すると、注目度が直感的にわかるほど多くの記事が表示されます。腸を綺麗にすると、健康面で様々なメリットがあると言われています。

筆者も昔は頑固な便秘に悩まされていましたが、食事を変えて腸活に励み徐々に便秘を改善してきました。さらに、筆者だけではなく子どもたちも便秘が無くなり、定期的なお通じが来るようになりました。大事なのは“食事を整える”こと。

今回は、野菜ソムリエの筆者が、実体験をもとに“腸活”を意識した食事の3つのポイントをご紹介します。

 

■1:食物繊維をしっかり食べる

便秘にならないように“繊維質の多いサツマイモを食べましょう”と、言われてきた方もいると思います。しかし、サツマイモをたっぷり食べているのに快便にならない、ということはないでしょうか?

そこには意外な落とし穴が……。それは食物繊維の種類です。食物繊維には2種類あるのをご存知でしょうか?

サツマイモ、ごぼうに多く含まれるのは“不溶性食物繊維”。きのこ、海藻に多く含まれるのが“水溶性食物繊維”。

筆者が積極的に食べたのは、“水溶性食物繊維”です。きのこや海藻をはじめ野菜をたっぷり食べた結果、お通じが良くなってきました。

 

■2:水分をこまめに摂る

コロコロの便の場合は、排便の時に痛みを伴うことがしばしば。その時に気付いたのが水分。水分をしっかり摂っていると排便の時に痛みはなく、するりと出てきます。

食物繊維をしっかり食べるだけでは快便にはたどり着きません。では水分を一気にたくさんとれば良いかといえばそうでもありません。摂り方も大事。こまめに少しずつ飲むのがポイントです。

また、毎回の食事にも汁物を加えると良いですね。特に水溶性食物繊維の豊富な昆布からとった出汁を使った味噌汁、スープなどは魅力です。

 

■3:発酵食品を意識して食べる

日本には醸造調味料や発酵食品が豊富です。発酵食品を食べると腸内環境が整い、快便へと導いてくれると言われています。筆者は1日5種類以上発酵食品を摂るようにしています。味噌汁、納豆、麹の甘酒、キムチ、チーズ。あとは発酵調味料を料理で使います。

例えば、朝ごはんに切り昆布入りの味噌汁、納豆、ご飯。昼ご飯にチーズパスタ。おやつに甘酒。夜ご飯にキムチを使った料理。こうすると簡単に発酵食品を摂ることができますね。もちろんこの中にたっぷりの野菜を使って料理します。

 

いかがですか? 筆者は上記のやり方で改善できました。いつもの食事を少し整えるだけで、快便への近道になります。

もちろん食事だけでなく、適度な運動も大事です。便を快適に出すためには腸の蠕動運動を促す必要があります。筆者の子どもたちにもやらせるのが“お芋ごろごろ”運動です。畳の上に寝転んで両手を頭の方に伸ばし左右にごろごろするだけです。肩もスッキリするし、お腹も動くのでオススメですよ。

どれも簡単に取り入れることができますので、便秘に悩んでいる方は参考にしてみてください。

 

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※ Tompix / Shutterstock

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