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前向きな気持ちになりたい!ちょっとした習慣で「ポジティブ思考」になる方法

画像:川柳まさ裕

仕事や恋愛、家庭の生活など、悩んでネガティブな気持ちになってしまうこともありますよね。そんなとき、元気になるにはどうしたらよいのでしょうか?

そこで今回は、ポジティブ心理学を研究する『金城学院大学 人間科学部 多元心理学科』の安藤玲子教授に、“ポジティブなことに意識を向けるための方法”について伺いました!

 

■「ポジティブ心理学」とは?

―安藤先生は一般企業で勤めた後、心理学の研究を始めたと伺いました。どんなきっかけがあったのですか?

「私は大学卒業後、ある専門商社の美容・健康関連の部署に勤めました。そのような業界の方と接する中で、必ずと言っていいほど成功するエステのプランがあるという話を聞きました。なんだと思いますか?

それは、ブライダルエステです。他の方と違う特別な施術をしなくても、最終的には着たいと思っているドレスのサイズぴったりの体型になったり、美しい肌になったりするんだそうです。“ベストな状態で結婚式に臨みたい”というモチベーションがそうさせるのではないかと人の心に興味が湧いたのが、大学院に行って心理学を学ぼうと思ったきっかけです」

―すごく面白い背景ですね! 心理学の中でも“ポジティブ心理学”とはどのようなものですか?

心理学には多くの分野がありますが、臨床心理学のように健康に関連する心理学分野では、心の弱い部分に焦点を当てる研究が主でした。その中で、近年急激に研究が増えた“ポジティブ心理学”は、多くの人が絶望するような状況でも、諦めない人の“がんばれる力”はどこから来るのか、という心の強さに焦点を当てた学問です。これらを研究することにより、多くの人の現状をより良いものにすることを目指します。

ポジティブ心理学についてよく勘違いをされますが、単にプラス思考でいればよいということではありません。マイナスの部分も認識したうえで、敢えてポジティブな部分に目を向けることが大事です」

 

■ポジティブになれる!? 「スリー・グッド・シングス」とは

画像:川柳まさ裕

―ポジティブ心理学について理解を深めるための事例などはありますか?

「例えば、“スリー・グッド・シングス”というものがあります。方法は簡単で、毎日寝る前に、その日にあったうれしかったことや楽しかったことなど、ハッピーだった出来事を3つ書き出すだけです。

その時のポイントは3つで、“3つに絞って書くこと”、“理由を書くこと”、“紙などに書き出し、一覧化すること”です。もし4つ以上思い浮かんだら優先順位をつけて3つに絞ります。思いつかないときはどんな小さなことでも良いので何とか絞り出して、必ず“3つ”書き出しましょう。

このように書き出して一覧化することで、ハッピーがどんどんたまっていくような気分を味わうことができます。最も手軽で効果があることが確認されている方法の一つです」

―すごくシンプルで、すぐに実践できそうですね。どのような効果があるのでしょうか?

寝る前にハッピーな出来事を振り返ることにより、普段から良いことに目を向ける習慣が身についてきます。また理由を書くことで、自身の“ハッピーポイント”が明確になります。

落ち込んでいるときは視野が狭くなりますよね? そんな時に自分がどういうときに喜ぶのか、といったハッピーポイントをいくつか知っていると回復が早くなります。喜びのようなポジティブな感情は、心に余裕を与えます。

心に余裕ができると思考が拡張し、悩みの解決策を考える余裕が出てくると言われています。最低でも1週間取り組むように勧められていますが、私のお勧めは最低2週間です。だいたい1週間で雰囲気が掴めてきて、2週間で習慣化されてくるからです。とても簡単なので、ぜひ今日から取り組んでみてくださいね」

 

■目標を達成したときは自分を褒めよう!

画像:川柳まさ裕

―他にはどのような事例がありますか?

「血管系の病気との関連が指摘されている行動特性に“タイプA型行動パターン”というものがあります。常に効率を重視して一分一秒を惜しみ、向上心が高く、野心的で攻撃的という特徴があります。会社では“やり手”として評価されるタイプですね。

タイプA型行動パターンの人は、血管系の病気以外にうつになりやすいと言われています。それは、向上心が高く、自分の能力よりも常に高い水準の目標を設定するため、常に“自己不全感(理想の自己像と恥ずべき自己像の間で自己像が揺れ動くことで生じる自分はだめだ、何もできない、という感情)”を持っていること、目標を達成しても成長した自分を褒めず、以前の未熟な自分を嘆き、否定してしまうことが関連するようです。

向上心があることは素晴らしいことですが、目標が達成できた時はぜひ自分を褒めてあげるようにしましょう。

また、自己不全感を抱きやすい人は、設定する目標が高すぎるのかもしれません。失敗すれば落ち込みますから、大きな目標をどんと1つ掲げるのではなく、小さな目標(スモールステップ)を複数設けてみましょう。そして、小さな目標でも達成できたときは、自分を思いきり褒めてあげてください。“褒める”ということが大事です」

―自分を褒めることに慣れていない人はどうしたらよいのでしょうか?

そんな人は、周りの人を褒めることから始めましょう。そのうち自分のことも褒められるようになると思います。

また、意識して他人に良いことをしてみるのも良いでしょう。そして、感謝することも有効です。些細なことでも構いません。朝起きた時に、感謝できることをできるだけ思い浮かべてみましょう。

そうすることで、今まで気づかなかった何気ない日常の中にある、本当は当たり前ではない感謝すべきことに気づくことでしょう。

あとは、自分の強みを知ることもとても重要です」

 

■ポジティブ心理学の考え方「PERMAモデル」とは?

画像:金城学院大学 安藤玲子教授

―とは言っても、自分の強みを意識する経験はなかなかないのではないでしょうか?

「ポジティブ心理学の提唱者の一人とされるセリグマン博士が“PERMAモデル”という考え方を提案しています。

花が咲くように満ち足りた“flourish”な状態になるには、“PERMA”という5つの領域が関係してきます。PERMAについては後述しますが、このPERMAを個人の強み(徳性)が下支えしたピラミッドのような構図となります。

画像:金城学院大学 安藤玲子教授

PERMAは以下の5つの領域で構成されています。

 P = Positive emotion  ポジティブ感情
 E = Engagement  物事への積極的な関わり
 R = Relationship  他者との良い関係
 M = Meaning  人生の意味や意義の自覚
 A = Accomplishment  達成感

そして、PERMAのベースとなる強みは以下の6領域24個の要素があります。

 知恵と知識に関する強み  創造性、好奇心、向学心、柔軟性、大局観
 勇気に関する強み  誠実さ、勇敢、忍耐力、熱意
 人間性に関する強み  親切心、愛情、感情的知性
 正義に関する強み  公平性、リーダーシップ、チームワーク
 節制に関する強み  寛容さ、謙虚さ、思慮深さ、自律心
 超越性に関する強み  審美眼、感謝、希望、ユーモア、スピリチュアリティ

この24個の要素を見てみると、“私に強みなんて何もない”と思っている方でも、何かみつかるのではないでしょうか? 例えば、“謙虚さ”や“思慮深さ”を持ち合わせていませんか。自分の強みに気づくことが、満ち足りた状態をつくる基礎となりますよ」

 

いかがですか?

落ち込んでいるときにポジティブな気持ちになるのは時間がかかります。普段からポジティブなことに目を向ける習慣をつけておくことが大事なのですね。

ポジティブ心理学の考え方は、日常生活に取り入れることができます。スリーグッドシングスや自分を褒める、感謝するといった取り組みを、ぜひ実践してみてくださいね。

画像:CUCURU編集部

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※ 川柳まさ裕
※ CUCURU編集部

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