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運動すると疲れる…そんな疲労を軽減!?運動前後のストレッチのコツ

子供の頃から当たり前のように行っていた準備体操と整理体操の目的を知っていますか?実は、それぞれ違う目的があるんです。運動を習慣にしている人も、たまに運動をする人も、ポイントを押さえてストレッチを行えば、身体が動かしやすく、また疲労を残しにくくなるので、ぜひチェックしてみてください。

運動前後のストレッチ次第で運動がもっと楽しくなる

子供の頃、運動前の準備体操や、運動後の整理体操の大切さがわからず、ダラダラとやっていたという人も多いのでは?準備運動と整理体操でアプローチに違いがあるものの、どちらも身体にかかる負担を軽減するために行っていること。体力や回復力が落ちている大人にこそ、運動前後のストレッチは必要です。

準備体操(=ウォーミングアップ)の目的は、体温を上げて筋肉や関節を動かしやすくすること。運動のパフォーマンスをアップさせると、イメージ通りに身体を動かせるようになり、結果、ケガのリスクを軽減することにつながります。ウォーミングアップとして行うなら、血行を促しながら筋肉や関節の可動域を広げられる動的ストレッチが最適。ラジオ体操もおすすめです。
一方、整理体操(=クーリングダウン)の目的は、ゆっくりと筋肉の緊張をほぐして疲労物質を排出しやすい状態にすること。体温が下がってしまうと筋肉が硬くなって疲労物質が溜まるばかりか、心肺にも大きな負担がかかるので、運動後は速やかに静的ストレッチを行ってください。長距離走のゴール後、立ち止まらずに選手が歩き続けるのもクーリングダウンに当たります。
運動前後にしっかりストレッチすれば、身体が動きやすくなったり、疲れが残りにくくなったりして、運動がもっと楽しく感じられるはずです。

運動前におすすめのストレッチ3選

股関節と太ももの可動域を広げる「ランジウォーク」

1) 足を揃えて立った状態から右脚を大きく前に踏み出す。この時上体が倒れないよう、しっかり背筋を伸ばす。
2) 右膝に手を乗せて、股関節まわりと左脚を伸ばす。
3) 右脚に体重をかけ、上体を倒さずに立ち上がる。
4) (1)~(3)を3~5回繰り返す。右足が終わったら、左脚も同様に3〜5回行う。

腕回りの可動域を広げる「肩甲骨のストレッチ」

1) 両手の指先を肩の上に置く。
2) 30〜60秒間、肩甲骨を動かすイメージで腕を前後に大きく振る。

下半身の運動パフォーマンスにアプローチ「体幹ストレッチ」

1) 足を肩幅くらいに開いて立つ。腕は地面に対して平行になるように上げたら、肘を折り手を頭の横に構える。
2) 身体の軸がブレないように意識しながら、身体をひねって右膝と左肘をタッチ。
3) 手脚を入れ替えて同様に身体をひねってタッチする。(2)〜(3)の動きを10回ずつ繰り返す。
運動前は、大きな筋肉をほぐして血流をよくすることが重要なので動的ストレッチでがおすすめ。反対に静的ストレッチは筋力低下の原因につながりやすいのでウォーミングアップに適しません。もちろん動的ストレッチであっても、やりすぎは禁物。あくまでも身体をほぐすイメージで行ってください。

運動後におすすめのストレッチ4選

脚全体に効く「前屈ストレッチ」

立ったままでも座った状態でもOK!座っているときはつま先を立てて、太ももとふくらはぎをじっくりと伸ばすように行ってください。脚を広げて行うと股関節まわりのストレッチにもなりますよ。

腰回りに効く「ツイストストレッチ」

1) 仰向けに寝転び、両手を広げる。
2) 片脚を立てたら膝を内側に倒す。同時に顔は膝と反対に向ける。
3) そのまま10秒間キープしてゆっくりと(1)の状態に戻す。
4) (1)~(3)を5回繰り返す。反対の脚も同様に5回行う。

腕と肩の後面に効く「アーム・プル」

1) 片腕を胸の前で伸ばす。肘あたりにもう一方の腕を添え、抱え込むようにしてゆっくりと手前に引く。
2) (1)の状態を20秒をキープ。左右3回ずつ繰り返す。

腕と肩、背中に効く「エルボー・プル」

1) 顔は前を向いたまま背筋を伸ばし、両腕を上げる。頭のうしろで片方の肘を掴み、ゆっくり下へ押す。
2) (1)の状態を20秒をキープ。左右3回ずつ繰り返す。
運動後のストレッチは、血行を促しながら徐々に筋肉をクールダウンさせることが大切。簡単な静的ストレッチでも十分に回復を早められます。筋肉痛を軽くするためにもぜひ取り入れてください。

writer / 宇井原 クリ子 photo / Shutterstock

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