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急に距離を伸ばすと危険!ランニング初心者にこそ「筋トレ」が必要な2つの理由

画像:のこ

健康やダイエットのためにランニングしようと思い立ったとき、最初からいきなり長い距離を走り出そうとする方も多いはず。

しかし、運動から遠ざかっていたランニング初心者が最初に必要なトレーニングは、走るための身体をつくる“筋トレ”なんです。

そこで今回は、ジョガーでもある筆者が“初心者こそ筋トレが必要な2つの理由”をご紹介します。

 

■理由1:ランニングは「ジャンプ動作」の連続

ランニングを始めたばかりだと、走り出して数分も経たないうちに呼吸が苦しくなって走れなくなります。しかし、それも4~5回ほどランニングを続けると、徐々に息苦しさは感じなくなります。

すると、成長している自分がうれしくて、どんどん走る距離を伸ばしたくなります。1km走れたら3km、次は5km……という具合ですね。

しかし、順調に伸びていると思った矢先に、足に異変が起こります。ひねってもいないのに、足首や膝が痛くなってしまうのです。

その理由は、ランニングは“ジャンプ動作”の連続だからです。

筋力のない状態で何百回もジャンプを繰り返したら、足首や膝を痛めてしまいますよね。それと同じく、初心者がいきなり長い距離を走ると、足腰に大きな負担がかかりやすいのです。

 

■理由2:着地の衝撃はなんと体重の3〜4倍!

ランニングによって繰り返される何百回、何千回ものジャンプ動作。筆者が通っているランニングスクール『フロッグ』の原田拓先生によれば、この瞬間の衝撃はなんと、体重の3~4倍! 体重が50kgだとすると、その衝撃は150kg~200kgです!

これだけの衝撃が片足にのしかかってくるなんて、想像しただけで恐ろしいですね。

これまで特に運動をしていなかったランニング初心者は、この衝撃の繰り返しで、あっという間に足が痛くて走れなくなってしまいます。

ランニングのための筋トレは、速く走るためだけでなく、衝撃に耐えて走ることができる身体を作るためにも必要なのです。

 

■簡単にできる2つのランニング筋トレ

画像:のこ

着地の衝撃に耐えられる身体を作るための簡単な筋トレを2つご紹介します。

(1)足首周りの筋力を鍛える“カーフレイズ”

着地の衝撃をダイレクトに受ける足首周りの筋力を鍛えるのに、“カーフレイズ”があります。

両足をこぶし1つ分開けて真っ直ぐに立ち、「かかとを上げて一拍数えて、かかとを下ろす」動作を繰り返します。

ポイントは、5本の指に均等に体重が乗るようにバランスをとること。

30回を1セットで行います。慣れてきたら2~3セット繰り返すと効果的ですよ。

(2)膝周りの筋力を鍛える“スクワット”

膝周りの筋力も必要なので、“スクワット”で鍛えていきましょう。

両足をこぶし1つ分開けて真っ直ぐに立ち、「腰をゆっくり下ろして、サッと立ち上がる」動作を繰り返します。

ポイントはつま先より前に膝が出ないように、お尻を後ろに突き出してバランスをとること。

30回を1セットで行います。カーフレイズと同様に慣れてきたら2~3セット繰り返して行いましょう。

 

いかがでしょうか? 速く走りたい人だけでなく、ランニング初心者こそ走るために筋トレが必要なんですね。

ただ、筋トレは楽しいトレーニングではないので、なかなか続けられないですよね。筋トレを続けるコツは、目標を持って、誰かと一緒に頑張ること!

2月24日(土)には、愛知県長久手市のモリコロパークで『CBCフレンドリーラン』も開催されます。気になる方はぜひ会場に足を運んでみてくださいね。

【参考】
※ ランニングスクールフロッグ
※ 着地衝撃における計測とシミュレーション – 筑波大学体育科学系 宮地 力

【画像】
※ のこ

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