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パンパン脚を回避!年末年始の移動中に座ってできる「むくみ解消エクサ」

年末年始のお休み中、旅行や帰省で飛行機・電車、車などに乗って長時間の移動をする人も多いでしょう。狭い空間の中で座ったまま動かないでいると……目的地に着く頃には脚はパンパン!……脚のむくみって辛いですよね。

そこで今回は、ヨガインストラクターの筆者が、移動中や旅先でも手軽に行える“脚のむくみ”を解消する椅子ヨガ・エクササイズを紹介したいと思います。

 

ふくらはぎの筋肉を伸張・収縮させる

ずっと同じ姿勢でいることでふくらはぎの筋肉の伸長・収縮(伸び縮み)がうまくできなくなると、血液を心臓に送り戻せなくなり、むくみにつながるといわれています。

椅子に座った状態で足を前に伸ばせるのであれば、次のエクササイズをしてみてください。

(1)椅子に浅めに座り、両手はお尻の横

(2)ひざを伸ばして足を揃えたら、つま先を遠くに伸ばす

(3)かかとを前に押し出すようにして、つま先を自分のほうに起こす

ふくらはぎの筋肉がしっかりと動いているのを感じながら、この動きを10回ほど繰り返しましょう。

 

ふくらはぎ同士をギューッと押し合う

続いても、ふくらはぎを刺激する動き。ふくらはぎに適度な圧を加えてあげることも、同じ姿勢で固まった筋肉の働きを改善するのに効果的です。

(1)椅子に浅めに座り、両手はお尻の横

(2)右脚を左脚の上に乗せ、足の甲をふくらはぎに巻き付けるようにして軽く力を入れる

※ ヨガのワシのポーズの下半身と同じポーズ

ふくらはぎがジワジワと温かくなってくるのを感じたら、反対側も同様に行いましょう。

 

足を横に開いて股関節周辺の滞りを解消

最後は、足を横に開くエクササイズです。股関節には太い動脈・静脈・リンパが流れています。座りっぱなしの姿勢ではこの部分の流れにも滞りが生じるので、足を横に開き股関節を動かすエクササイズをして、血液やリンパのめぐりを良くしてあげましょう。

(1)椅子に浅めに座り、両手はお尻の横

(2)右足を横に伸ばしたら重心をやや前にかけ、左右の股関節周辺の伸びを感じるところで5呼吸繰り返す

(3)反対側も同様に行う

 

どれも椅子に座ったままできるポーズやエクササイズなので、移動中・移動後などに実践し、むくみ対策に役立ててみてくださいね(周囲の状況・混雑具合を見ながら行いましょう)! くれぐれも椅子から落ちないようにお気をつけて……。