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10秒キープでキュッと小尻に!バランスボールを使った簡単エクサ

桜も各地で咲き始め、春らしい暖かな日差しを感じる季節になりましたね。春のおしゃれを楽しみたいけど、ボディラインが気になって薄着になれない!なんて思っていませんか?

そこで今回は、一般社団法人体力メンテナンス協会の“バランスボールインストラクター”を務める筆者が、“バランスボールでヒップラインをすっきりと引き締める簡単エクササイズ”をご紹介します。

 

■きゅっと上がったヒップラインに!大殿筋エクササイズ

画像:鈴木祥子

写真のように、バランスボールにうつ伏せに乗り、ひじから上をしっかり床に置いて体を支えます。

安定したら、足をまっすぐ真上に上げ、つま先までピーンと伸ばします。この時、お尻の筋肉がギュッと縮まっている感覚を感じてください。

一番高いところまでつま先を伸ばしたら、10秒キープします。10秒キープしたら、一度上に足を伸ばしてから、ゆっくりと下ろしていきます。この時、ゆっくり下ろすのがポイントです。

右足、左足を交互に行います。慣れてきたら、徐々にキープする時間を長くしてみましょう。

 

■慣れてきたらバランスボール無しにチャレンジ!

画像:鈴木祥子

バランスボールで行う大殿筋エクササイズに慣れてきたら、ボール無しで行う大殿筋エクササイズにもチャレンジしてみましょう。

ボールの支えがなくなるので、骨盤の内側にある腸腰筋という、姿勢を支える筋肉への負荷が大きくなり、効果的に鍛えていくことができます。

バランスボール無しで行う場合のポイントは、体が下に下がらないように、お腹と背中の筋肉をしっかり使って体を支え、上半身をまっすぐキープするようにします。

あとは、先ほどと同じで、できるだけ高い位置に足を上げ、つま先までしっかりと伸ばします。

一番高いところで10秒キープして、ゆっくりと下に下ろしていきましょう。徐々に負荷を大きくしていけば、チャレンジしやすく、継続しやすいですよ。

 

いかがでしたか? ご自宅でできるバランスボールを使った簡単な筋トレで、自分の理想のヒップラインを手に入れてくださいね。

 

【画像】

※ 鈴木祥子